ما الكيتو دايت Keto Diet؟ وما علاقته بانقاص الوزن؟كيتو دايت مع جدول رجيم.
أوتشي فود UCCIFOOD| ان رجيم دايت هو نظام من بين انظمة الرجيم الذي يهدف الى الحد من استهلاك الكربوهيدرات ومصادرها باعتبارها أحد العناصر الشريرة المضرة للجسم.
تعود التجارب الطبية الى خمسينيات القرن 19 وحتى قبل ذلك: ففي عام 1972 ظهر رجيم ATKINS اعتاد متتبعيه على أكلات تحوي نسب عالية من الدهون والبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. وقد ساعد هذا النظام على إنقاص الوزن وتحسن ملموس لمرضى ضغط الدم ومرضى السكري من الدرجة الثانية.
عندما لا تحصل الخلايا على كمية كافية من الكربوهيدرات للوقود: (في حالات الجوع الشديد، أو أثناء الصيام، أو ممارسة مجهود بدني متعب لفترة طويلة إلى غير ذلك من مستنزفات الطاقة.)، يضطر الكبد إلى تحويل الدهون المتاحة إلى كيتونات يستخدمها الجسم للوقود - ومن هنا جاء مصطلح الكيتو.
وبالتالي فالكيتو دايت باختصار هو نظام غذائي عالي الدهون، معتدل البروتين و منخفض الكربوهيدرات، يضع الجسم في عملية بيولوجية، استقلابية تعرف باسم الكيتوزية، حيث ستستخدم معظم خلايا أجسام، الكيتون لتوليد الطاقة في انتظار تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.
اما الكيتوزية فهي" الحالة" التي خلالها تنقطع مصادر الجلوكوز عن الجسم لعدة ساعات - قد تصل الى 12 ساعة - فيبدأ بحرق الدهون وتنتج الكيتونات التي تعتبر مصادر نقية للطاقة وصديقة لبيئة الجسم، و لا تسبب مضاعفات. وتساعد على ضبط مستوى السكر في الدم.
من بين التساؤلات التي تطرح نفسها عند الحديث عن دايت كيتو: هي ما علاقة رجيم كيتو بالوزن و الدهون؟
نعلم الان أنه في النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الجلوكوز المستخلص من الكربوهيدرات والسكريات كطاقة لأنشطة البدن.
أما عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني ، فإنك تزود الجسم بكميات قليلة من الكربوهيدرات والسكريات. ومع انخفاض مستويات السكر والكربوهيدرات، يتم البحث عن مصادر بديلة للطاقة. لذلك يتحول الجسم إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وهذا هو السبب في أن نظام كيتو الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن.
ولكن، وبعيدًا عما يعتقده العديد من الناس، فإن دايت كيتو ليست أداة سحرية لفقدان الوزن بالشكل المتوهم. كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، لأن الأمر يستغرق وقتًا، ويتطلب الكثير من التعديل والمراقبة ومساعدات مرافقة كمزاولة أنشطة رياضية لحرق المزيد من السعرات مما يعين على تحقيق النتائج الايجابية.
وبالتفصيل، يعتمد النظام الغذائي كيتودايت على أكلات ذات نسبة عالية جدًا من الدهون (حوالي 75٪)، ومعتدلة من البروتين (حوالي 20٪)، وضئيلة من الكربوهيدرات (حوالي 5٪). والغرض منه هو وضع الجسم في الحالة الكيتونية، حيث يقوم الجسم بتفكيك الدهون لإنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من حرق الجلوكوز. وفوائد ذلك كما يقال هي بالأساس فقدان الوزن، وزيادة الكوليسترول HDL ('الجيد')، وتحسين علاج مرض السكري من النوع 2 بشكل أو بآخر، وكذلك انخفاض نشاط النوبات الصرع وتثبيط نمو الأورام السرطانية.
كما أظهرت بعض الدراسات الصغيرة، نتائج واعدة بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات)، وهو مرض متعلق بالأنسولين. قد يكون ذلك بسبب قدرة نظام كيتو دايت المحتملة (غير الحاسمة) على إعادة ضبط حساسية الأنسولين.
لقد لوحظ تحسن ملموس مع رجيم كيتو دايت لمن يعاني من بعض الأمراض التنكسية العصبية، مثل التصلب المتعدد أو مرض الزهايمر (يطلق على مرض الزهايمر الآن مرض السكري من النوع 3) أو مرض باركنسون، ربما لأن اضطرابات الدماغ هذه مرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي. لكن أي رجيم غذائي يتطلب إجباريا رعاية و إشرافا طبيا.
وكخلاصة لما سبق فان برنامج كيتو له العديد من المزايا الصحية:
فإلى جانب المساعدة في إنقاص الوزن، فإن وضع الجسم في الحالة الكيتونية له فوائد صحية نجملها فيما يلي:
في وجبات كيتو دايت الغذائية يسمح بتناول اللحوم والدهون، وهذا يعني استهلاك موارد عالية من الدهون بشكل غير عادي ما يزود الجسم بحوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، حيث يمكن ان تحوي كل وجبة 165 غرام من الدهون، و40 جرام الكربوهيدرات، ثم 75 جرام من البروتين. لكن النساء الحوامل بحاجة إلى فواكه غنية بالفيتامينات والحديد وحمض الفوليك لتغذية الجنين في مراحل النمو. اذ تحتوي الخضروات على الألياف التي تساعد في مكافحة الإمساك أثناء الحمل. وهذا غير متوفر أثناء رجيم كيتو دايت. لذا يوصي بعض خبراء التغذية بأن تتناول أية امرأة حامل تتبع حمية الكيتو مكملات غذائية توفر:
قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن إلى مشاكل في نمو الجنين وتطوره. وتشمل العناصر الغذائية الأساسية للجنين ما يلي:
عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو كيتو، لا يمكنك تجاهل اشتهاء الأشياء التي اعتدت عليها. والخبز واحد من هذه الأشياء بطبيعة الحال. لذلك وجب عليك تجربة هذا الخبز الشهي لإنه نوع خال من الدقيق وخال من الغلوتين.
ولعمل ذلك ستحتاج فقط إلى بعض المكونات البسيطة:
هذه الوجبة منخفضة الكربوهيدرات مثالية.
ومع ذلك، يصعب تحديد الأطعمة الأساسية التي يجب الحد منها. حتى أن بعض هذه الأطعمة صحية نسبيًا - فهي ببساطة غير مناسبة لنظام الكيتو دايت بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها.
فيما يلي بعضا من الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها في نظام كيتو دايت.
ما هو رجيم الكيتو دايت KETO وما علاقته بالدهون؟ وهل يعمل على إنقاص الوزن؟
يجب أن ندرك أن الجسم يستخدم السكر في شكل جليكوجين كمصدر للطاقة لكي يعمل. ولكن ولحسن الحظ، لا يعتبر السكر المصدر الوحيد للطاقة. لذلك رجيم دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لإجبار الجسم على استخدام الدهون بدلامن السكر للحصول على الوقود.عندما لا تحصل الخلايا على كمية كافية من الكربوهيدرات للوقود: (في حالات الجوع الشديد، أو أثناء الصيام، أو ممارسة مجهود بدني متعب لفترة طويلة إلى غير ذلك من مستنزفات الطاقة.)، يضطر الكبد إلى تحويل الدهون المتاحة إلى كيتونات يستخدمها الجسم للوقود - ومن هنا جاء مصطلح الكيتو.
وبالتالي فالكيتو دايت باختصار هو نظام غذائي عالي الدهون، معتدل البروتين و منخفض الكربوهيدرات، يضع الجسم في عملية بيولوجية، استقلابية تعرف باسم الكيتوزية، حيث ستستخدم معظم خلايا أجسام، الكيتون لتوليد الطاقة في انتظار تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.
ماهي الكيتونات ؟ وما هي الكيتوزية؟
إن الجسم الكيتوني هي مادة مكونة من 3 جزيئات، تصنع في الكبد من الأحماض الدهنية عند انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب الجوع او الصيام، أو القيام بمجهود بدني كبير، أو خلال نظام غذائي يعتمد وجبات أكل منخفضة الكربوهيدرات، ثم عند من يعاني من مرض السكري من الدرجة الأولى.(عند انعدام أو خلل في العلاج).اما الكيتوزية فهي" الحالة" التي خلالها تنقطع مصادر الجلوكوز عن الجسم لعدة ساعات - قد تصل الى 12 ساعة - فيبدأ بحرق الدهون وتنتج الكيتونات التي تعتبر مصادر نقية للطاقة وصديقة لبيئة الجسم، و لا تسبب مضاعفات. وتساعد على ضبط مستوى السكر في الدم.
هل يعمل نظام كيتو دايت الغذائي على مساعدة الجسم للتخلص من الوزن الزائد؟
نعلم الان أنه في النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الجلوكوز المستخلص من الكربوهيدرات والسكريات كطاقة لأنشطة البدن.
أما عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني ، فإنك تزود الجسم بكميات قليلة من الكربوهيدرات والسكريات. ومع انخفاض مستويات السكر والكربوهيدرات، يتم البحث عن مصادر بديلة للطاقة. لذلك يتحول الجسم إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وهذا هو السبب في أن نظام كيتو الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن.
ولكن، وبعيدًا عما يعتقده العديد من الناس، فإن دايت كيتو ليست أداة سحرية لفقدان الوزن بالشكل المتوهم. كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، لأن الأمر يستغرق وقتًا، ويتطلب الكثير من التعديل والمراقبة ومساعدات مرافقة كمزاولة أنشطة رياضية لحرق المزيد من السعرات مما يعين على تحقيق النتائج الايجابية.
هل يعتبر اتباع رجيم الكيتو، صحي؟ ما هي منافعه إذا؟
يعتبر الدكتور بيرج (Dr. Eric Berg) نظام دايت كيتو حمية يحبذها المخ، حيث يقوى التركيز وتنتعش الذاكرة. ويقول بان الكيتو يحمي البروتين لان الجسم خلال هذا النظام، لا يتغذى على البروتين ولا يحوله الى دهون. وبالتالي لن تضمحل الكتلة العضلية، بل ستزداد، لأن الأوتار والأربطة ستتحسن. وبالمقابل سيخسر الجسم الكثير من الوزن في جل الحالات، ويستقر في حالات أخرى رغم التخلص من الدهون. لأن العضلات أثقل وزنا لذلك وجب الاستعانة - حسب رأي الدكتور - بأشرطة الكيتون، أو شريط قياس محيط الخصر كل أسبوع للوقوف على نتائج دقيقة.وبالتفصيل، يعتمد النظام الغذائي كيتودايت على أكلات ذات نسبة عالية جدًا من الدهون (حوالي 75٪)، ومعتدلة من البروتين (حوالي 20٪)، وضئيلة من الكربوهيدرات (حوالي 5٪). والغرض منه هو وضع الجسم في الحالة الكيتونية، حيث يقوم الجسم بتفكيك الدهون لإنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من حرق الجلوكوز. وفوائد ذلك كما يقال هي بالأساس فقدان الوزن، وزيادة الكوليسترول HDL ('الجيد')، وتحسين علاج مرض السكري من النوع 2 بشكل أو بآخر، وكذلك انخفاض نشاط النوبات الصرع وتثبيط نمو الأورام السرطانية.
كما أظهرت بعض الدراسات الصغيرة، نتائج واعدة بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات)، وهو مرض متعلق بالأنسولين. قد يكون ذلك بسبب قدرة نظام كيتو دايت المحتملة (غير الحاسمة) على إعادة ضبط حساسية الأنسولين.
لقد لوحظ تحسن ملموس مع رجيم كيتو دايت لمن يعاني من بعض الأمراض التنكسية العصبية، مثل التصلب المتعدد أو مرض الزهايمر (يطلق على مرض الزهايمر الآن مرض السكري من النوع 3) أو مرض باركنسون، ربما لأن اضطرابات الدماغ هذه مرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي. لكن أي رجيم غذائي يتطلب إجباريا رعاية و إشرافا طبيا.
وكخلاصة لما سبق فان برنامج كيتو له العديد من المزايا الصحية:
فإلى جانب المساعدة في إنقاص الوزن، فإن وضع الجسم في الحالة الكيتونية له فوائد صحية نجملها فيما يلي:
·تحسين الصفاء الذهني.
· تحسين الطاقة الجسدية بالاعتماد على طاقة نقية.
· الحصول على مستويات ثابتة من السكر في الدم ، مما يجعله علاجًا جيداً لنوبات الصرع ومرض السكري.( تحت الاشراف الطبي بطبيعة الحال)
· تحسين لون البشرة وزادة نضارتها.
· الحد من زيادة الكوليسترول غير الصحي.
· التنظيم الهرموني خاصة عند النساء.
· يؤهل الجسم لمقاومة الخلايا السرطانية.
دايت كيتو والحمل
ليس هناك شك في أن معظم الناس - وبالأخص النساء الحوامل - يحتاجون إلى التقليل من تناول الكربوهيدرات وكذلك السكر.ولكن هل حمية الكيتو عالية الدهون آمنة أثناء الحمل؟
· المغنيسيومان فيتامين ما قبل الولادة - أمر ضروري أثناء الحمل - يوفر مغذيات إضافية. ولكن من الأفضل أيضًا تضمين هذه الفيتامينات والمعادن في الأطعمة. أثناء الحمل، تحتاج المرأة إلى جرعات أعلى من هذه العناصر الغذائية لأنها هي وجنينها ينموان بسرعة.
· فيتامينات ب
· فيتامين أ
· فيتامين ج
· فيتامين د
· فيتامين هـ
قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن إلى مشاكل في نمو الجنين وتطوره. وتشمل العناصر الغذائية الأساسية للجنين ما يلي:
فيتامين(د) لصحة العظام والأسنان.
فيتامين(هـ) لصحة العضلات والدم.
فيتامين (ب 12) لصحة الحبل الشوكي والأعصاب.
حمض الفوليك لصحة الحبل الشوكي وأيضًا للوقاية من مرض الأنبوب العصبي عند الأطفال المسمى: السنسنة المشقوقة.
من مخاطر رجيم الكيتو على النساء الحوامل: الدهون المشبعة.
يعد البروتين جزءًا من نظام كيتو الغذائي، ولكن معظم حمية الكيتو لا تفرق بين البروتين الصحي والبروتين الخالي من الدهون وتلك التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة مثل لحم البقر. في الواقع تشجيع تناول الدهون بكثرة في النظام الغذائي يغري يتناول المزيد من اللحوم غير الصحية، بالإضافة إلى الزيوت والزبدة والشحوم.
حقيقة ان الدهون الصحية ضرورية لنمو الجنين. لكن الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وهو ما شكل عبء على القلب ويؤثر سلبا على الحمل.
لا يمنع نظام كيتو الغذائي أيضًا من تناول لحوم السندويتشات المصنعة مثل النقانق واللحوم المقددة كالسجق والسلامي. حيث تحتوي هذه اللحوم على مواد كيميائية وألوان مضافة غير صحية للجنين أو لجسم المرأة الحامل.
للحمل في النظام العادي اثارا جانبية كالغثيان والقيء والتعب وانسداد الأنف والشعور بآلام في مختلف أعضاء الجسم. وأظن ان المرأة الحامل في غنى عن زيادة اعراض أخرى كحمى الكيتو واضطرابات الهضم.
وخلاصة القول، وجب على كل حامل تتبع نظام الكيتو دايت اتباع نصائح طبيبها بالتفصيل تجنبا لمضاعفات خطيرة. وتناول أكلات توفر لها حاجيتها الشخصية، وحاجيات جنينها.
دليل لنظام كيتو الغذائي للمبتدئين خطوة بخطوة.
النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومعتدل البروتين، وعالي الدهون. على الشكل التالي 70٪ دهون و20٪ بروتين و10٪ فقط كربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات لنتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثلا 5 أيام من الكيتون، يليها يومان من وجبات عالية الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): هو نظام خاص بالرياضيين حيث يسمح النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات قبل وبعد التدريبات وكذلك بين فترات التدريب بحسب نوع النشاط الرياضي المزاول.
النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه نظام كيتون القياسي، بيد أنه يحوي مزيداً من البروتين. إذ تكون الدهون بنسبة 60٪ وحوالي 35٪ من البروتينات و تقريباً5٪ من الكربوهيدرات.
ان الكيتوزية كما سبق هي حالة استقلابية، يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلا من الكربوهيدرات، مما يحد من امداد الجسم بالمزيد من الجلوكوز (السكر)، الذي يعتبر المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للخلايا.
بعد التقيد بنظام الكيتو دايت، يدخل الجسم في حالة الكيتونية، ويتم ذلك عادة بالوصول الى أدنى كمية، ما بين 20 و50 جرام يوميا. مع الزيادة في استهلاك مصادر الدهون كاللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.
من المهم أيضا التخفيض من البروتين، لأنه يمكن ان يتحول الى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، مما يبطء الانتقال الى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
هناك العديد من الاشكال المختلفة للصيام المتقطع ولكن أشهرها هي الاكتفاء بتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، والصيام لمدة 16 ساعة الباقية.
ولقياس كمية الكيتونات التي ينتجها الجسم هناك العديد من طرق اختبار الدم والبول والتنفس كما تساعد هذه الاختبارات كذلك، على معرفة ما إذا كان الجسم قد دخل في حالة الكيتونية أم لا.
ويمكن معرفة حالة الكيتونية أيضا بظهور بعض الاعراض كزيادة حدة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول ونقص الشهية مع عدم الإحساس بالجوع.
أكلات وجبات كيتو دايت مع جدول أسبوعي
حقيقة ان الدهون الصحية ضرورية لنمو الجنين. لكن الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وهو ما شكل عبء على القلب ويؤثر سلبا على الحمل.
لا يمنع نظام كيتو الغذائي أيضًا من تناول لحوم السندويتشات المصنعة مثل النقانق واللحوم المقددة كالسجق والسلامي. حيث تحتوي هذه اللحوم على مواد كيميائية وألوان مضافة غير صحية للجنين أو لجسم المرأة الحامل.
للحمل في النظام العادي اثارا جانبية كالغثيان والقيء والتعب وانسداد الأنف والشعور بآلام في مختلف أعضاء الجسم. وأظن ان المرأة الحامل في غنى عن زيادة اعراض أخرى كحمى الكيتو واضطرابات الهضم.
وخلاصة القول، وجب على كل حامل تتبع نظام الكيتو دايت اتباع نصائح طبيبها بالتفصيل تجنبا لمضاعفات خطيرة. وتناول أكلات توفر لها حاجيتها الشخصية، وحاجيات جنينها.
دليل لنظام كيتو الغذائي للمبتدئين خطوة بخطوة.
بداية دعونا نتعرف على الأنواع المختلفة من الكيتو دايت
توجد عدة إصدارات من حمية الكيتو، منها:النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومعتدل البروتين، وعالي الدهون. على الشكل التالي 70٪ دهون و20٪ بروتين و10٪ فقط كربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات لنتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثلا 5 أيام من الكيتون، يليها يومان من وجبات عالية الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): هو نظام خاص بالرياضيين حيث يسمح النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات قبل وبعد التدريبات وكذلك بين فترات التدريب بحسب نوع النشاط الرياضي المزاول.
النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه نظام كيتون القياسي، بيد أنه يحوي مزيداً من البروتين. إذ تكون الدهون بنسبة 60٪ وحوالي 35٪ من البروتينات و تقريباً5٪ من الكربوهيدرات.
ان الكيتوزية كما سبق هي حالة استقلابية، يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلا من الكربوهيدرات، مما يحد من امداد الجسم بالمزيد من الجلوكوز (السكر)، الذي يعتبر المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للخلايا.
بعد التقيد بنظام الكيتو دايت، يدخل الجسم في حالة الكيتونية، ويتم ذلك عادة بالوصول الى أدنى كمية، ما بين 20 و50 جرام يوميا. مع الزيادة في استهلاك مصادر الدهون كاللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.
من المهم أيضا التخفيض من البروتين، لأنه يمكن ان يتحول الى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، مما يبطء الانتقال الى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
هناك العديد من الاشكال المختلفة للصيام المتقطع ولكن أشهرها هي الاكتفاء بتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط، والصيام لمدة 16 ساعة الباقية.
ولقياس كمية الكيتونات التي ينتجها الجسم هناك العديد من طرق اختبار الدم والبول والتنفس كما تساعد هذه الاختبارات كذلك، على معرفة ما إذا كان الجسم قد دخل في حالة الكيتونية أم لا.
ويمكن معرفة حالة الكيتونية أيضا بظهور بعض الاعراض كزيادة حدة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول ونقص الشهية مع عدم الإحساس بالجوع.
أكلات وجبات كيتو دايت مع جدول أسبوعي
أفضل أكلات وجبات كيتو دايت
يوم الاثنين
الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة مرافقة.
العشاء: سمك السالمون مطهي بزبدة بقر مع إضافة الهليون.
يوم الثلاثاء
الإفطار: عجة مع البيض والطماطم والريحان والسبانخ.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وميلك شيك ستيفيا مع شرائح الفراولة.
العشاء: سندويتش تاكو مع الجبن و الصلصة.
يوم الأربعاء
الإفطار: بودينغ الشيا مع حليب البندق مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.
الغداء: سلطة الجمبري مع الأفوكادو.
العشاء: قطع لحم البقر مع البارميزان والبروكلي والسلطة.
يوم الخميس
الإفطار: عجة أفوكادو، صلصة، فلفل، بصل وبهارات.
الغداء: قبضة من مكسرات منوعة، وجواكامولي مع إضافة كرفس أعواد طرية وصلصة.
العشاء: دجاجة صغيرة محشوة بخليط كريمة الجبن والبيستو، يقدم مع كوسا مشوية.
يوم الجمعة
الإفطار: زبادي يوناني كامل الدسم خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والتوت.
الغداء: تاكو لحم بقري مفروم وخس مع شرائح فلفل.
العشاء: قرنبيط محشو بالخضروات المشكلة.
يوم السبت
الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق والبعض من الفطر المشوي.
الغداء: سلطة المعكرونة مع الكوسا والبنجر.
العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع اللفت والصنوبر المشوي.
يوم الأحد
الإفطار: بيض مقلي وفطر.
الغداء: دجاج مع البروكلي وسمسم منخفض كربوهيدرات.
العشاء: معكرونة بولونيز اسكواش.
يراعى دائمًا تبديل الخضار واللحوم على المدى الطويل، حيث يوفر كل نوع، فوائد غذائية وصحية مختلفة.
أكلات كيتو دايت خفيفة وصحية
عند الاحساس بالجوع بين الوجبات، ينصح ببعض الأكلات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو دايت:اللحوم الدهنية، أو الأسماك، جبنه، حفنة من المكسرات، أو البذور، لقيمات من السوشي كيتو، زيتون، بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق أو المحشو، وجبات خفيفة صديقة لحمية الكيتو، شوكولاتة سوداء مُرة، زبادي يوناني كامل ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو، والفلفل، فراولة وجبن قريش سادة، الكرفس مع الصلصة لحوم البقر المجفف.دايت مع جدول رجيم في أسبوع قليل الكربوهيدرات
وجبة إفطار الكيتو دايت
يعد هذا الطبق وجبة فطور ممتازة يمكنك الاستمتاع بها كل يوم. إنه غني بالبروتين والخضروات الصحية، مما يجعلك ممتلئًا لفترة طويلة.المكونات: زيت جوز الهند، خضروات طازجة أو خليط خضروات مجمدة (جزر، قرنبيط، بروكلي، فاصوليا خضراء)، بيض، بهارات، سبانخ (اختياري).
الطريقة:
ضع القليل من زيت جوز الهند إلى المقلاة على نار مرتفعة، أضف الخضار ثم 3 الى 4 بيضات.
وتضاف البهارات إما ملح أو فلفل فقط أو هما معا بحسب الذوق. وتضاف السبانخ (اختياري).
ويطهى الخليط حتى يصبح جاهزًا.
خبز الكيتو دايت
ولعمل ذلك ستحتاج فقط إلى بعض المكونات البسيطة:
رذاذ الطبخ غير اللاصق أو زيت: لدهن المقلاة.
البيض. كريم التارتار: يمكنك العثور عليه بجانب التوابل في متجر البقالة الخاص بك.
جبنة كريمية طرية: أستخدم جبنة كريمية كاملة وقم بتليينها في الميكروويف.
ملح: نصف ملعقة صغيرة أو حسب الذوق.
ابدأ بفصل مكونات البيض. وخفق بياض البيض مع كريمة التارتار حتى يتماسك.
في وعاء آخر، اخفق صفار البيض والجبن الكريمي والملح.
خذ بعناية مقدار قبضة يد من بياض البيض ولفه في خليط الصفار.
انقل 6 أكوام من الخليط إلى صينية خبز عليها ورق زبدة. سطحها بلطف.
تخبز في فرن حوالي 30 دقيقة على 300 درجة فهرنهايت حتى تصبح لونها بنياً ذهبياً.
وجبة غداء الكيتو دايت: لحم بقري مفروم مع شرائح فلفل
المكونات: بصل، زيت جوز الهند، لحم بقري مفروم، بهارات، سبانخ وفلفل.
تعليمات:
قطع البصل ناعما.
يُضاف زيت جوز الهند إلى قدر ويزيد الحرارة.
أضف البصل مع التحريك من دقيقة إلى دقبقتين.
أضف اللحم المفروم.
أضف بعض البهارات - إما خليط أو مجرد ملح وفلفل.
أضف السبانخ.
إذا كنت ترغب في إضافة التوابل قليلاً، أضف الفلفل الأسود ومسحوق الفلفل الحار اختياريًا.
تقلى حتى تصبح جاهزة وتقدم مع شرائح الفلفل.
الأطعمة التي يجب تجنبها (أو الحد منها) في نظام الكيتو دايت:
من الواضح أنه يجب تجنب بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل المشروبات السكرية والكعك والحلويات.ومع ذلك، يصعب تحديد الأطعمة الأساسية التي يجب الحد منها. حتى أن بعض هذه الأطعمة صحية نسبيًا - فهي ببساطة غير مناسبة لنظام الكيتو دايت بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها.
فيما يلي بعضا من الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها في نظام كيتو دايت.
الخبز والحبوب.
الخبز هي مادة أساسية عند الكثير من الشعوب وباختلاف الثقافات. ويصنع بطرق وأشكال شتى.
ومع ذلك، كلها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بنسب مختلفة، تبعا لكل صنف من الأصناف سواء المصنوعة من الحبوب الكاملة أو تلك المصنوعة من الدقيق الابيض.
بينما يختلف عدد الكربوهيدرات اعتمادًا على المكونات والحجم.
بعض الفواكه
لطالما ارتبط الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب. ومع ذلك، فإن العديد من الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وقد لا تكون مناسبة للأنظمة الغذائية كيتو دايت.
وبالتالي فالحصة النموذجية من الفاكهة هي120 جرام.
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يكون من الجيد تجنب بعض الفواكه، وخاصة الفواكه الحلوة والمجففة، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الخضروات النشوية
تسمح معظم الأنظمة الغذائية باستهلاك غير محدود للخضروات منخفضة النشا.
تحتوي العديد من الخضروات على نسبة عالية جدًا من الألياف، والتي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات النشوية على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف.
إذا، فإن أفضل رهان لك هو تجنب هذه الخضار النشوية تمامًا.
ويبقى الشيء المهم الذي لا يجب اغفاله بحال من الأحوال، أن نعلم أننا لسنا فئرانا للتجارب، وأجسامنا كنز وجب الحفاظ عليه، تحت شعار الوقاية خير من العلاج. لذا وجب التنويه على ضرورة الاستشارة الطبية الدقيقة قبل القدوم على تبني أي نظام أو حمية غذائية كيفما كان نوعها تفاديا لمشاكل نحن في غنى عنها.
ومع ذلك، كلها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بنسب مختلفة، تبعا لكل صنف من الأصناف سواء المصنوعة من الحبوب الكاملة أو تلك المصنوعة من الدقيق الابيض.
بينما يختلف عدد الكربوهيدرات اعتمادًا على المكونات والحجم.
بعض الفواكه
لطالما ارتبط الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب. ومع ذلك، فإن العديد من الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وقد لا تكون مناسبة للأنظمة الغذائية كيتو دايت.
وبالتالي فالحصة النموذجية من الفاكهة هي120 جرام.
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يكون من الجيد تجنب بعض الفواكه، وخاصة الفواكه الحلوة والمجففة، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
الخضروات النشوية
تسمح معظم الأنظمة الغذائية باستهلاك غير محدود للخضروات منخفضة النشا.
تحتوي العديد من الخضروات على نسبة عالية جدًا من الألياف، والتي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات النشوية على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف.
إذا، فإن أفضل رهان لك هو تجنب هذه الخضار النشوية تمامًا.
خلاصة وتحذير:
أوتشي فود UCCIFOOD| تلك كانت تجميعية لما تفرق من معلومات حول دايت كيتو. حاولت فقط أن أنير بعض الجوانب الرئيسية من الموضوع، لتوضيح الصورة للمبتدئين، وتصحيح بعض المعتقدات عند المتمرسين.ويبقى الشيء المهم الذي لا يجب اغفاله بحال من الأحوال، أن نعلم أننا لسنا فئرانا للتجارب، وأجسامنا كنز وجب الحفاظ عليه، تحت شعار الوقاية خير من العلاج. لذا وجب التنويه على ضرورة الاستشارة الطبية الدقيقة قبل القدوم على تبني أي نظام أو حمية غذائية كيفما كان نوعها تفاديا لمشاكل نحن في غنى عنها.
تعليقات
إرسال تعليق